Fazla kilolar birçok kişinin ortak problemi. Sağlığınızı kaybetmeden en kısa sürede zayıflamak istiyorsanız kilo verdiren en etkili yöntemleri ayağınıza getirdik.
Obezite, çağımızın en yaygın hastalıklarından biri. Erkeklerde görülme sıklığı %20,5 iken, kadınlarda görülme oranı %41,0 şeklinde. Forma gireyim derken farklı rahatsızlıklarla başınız derde girsin istemiyorsanız uzmanların önerilerinden şaşmamalısınız.
En iyi zayıflama yöntemleri yeterli ve dengeli beslenmeye dayanıyor. Ayrıca işlem görmüş yüksek şeker ve kalori içeren hazır ürünlerden kaçınmak, günlük yeteri kadar su tüketmek de büyük önem taşıyor. Yemek yerken dikkat etmeniz gereken diğer hususlar lokmaları çok çiğneyerek, yavaş yavaş yemek yemek.
Sağlıklı bir şekilde nasıl zayıflanır?
Obezite, vücutta artmış yağ birikimiyle tanımlanan kronik bir hastalıktır. Obezite tedavisinde; tıbbi beslenme, davranış değişikliği ve yaşam tarzı değişiklikleri tedavinin esas basamağını oluşturmaktadır. Ancak, son yıllarda obezite tedavisini destekleyecek davranış ve gıdaların belirlenmesinin başarıyı artırabileceği öngörülmektedir.
Kilo vermek çoğu kişi için pek de kolay değildir. ‘Su içsem yarıyor.’ Diyorsanız, ‘denemediğim yöntem kalmadı, kilolarım bana mısın demiyor!’ diye hayıflanıyorsanız bir yerlerde yanlış yapıyorsunuz demektir. Diyet yapmak, her şeyden önce güçlü bir irade ve azim gerektirir.
Zayıflamayı kafaya koydum diyenlerdenseniz, aşağıdaki yöntemleri istikrarlı bir biçimde uygulayarak kilolarınızdan kurtulabilirsiniz:bunları yapmadan önce zayıflamanıza engel olabilecek herhangi bir hastalık veya semptom olup olmadığıda kontrol edilmelidir.
İŞLENMİŞ GIDALARDAN UZAK DURUN
Obeziteye yol açan başlıca faktörlerden biri sık aralıklarla ve fazla miktarda işlenmiş gıda tüketmek. Patates kızartması, hamur işi, kek ve tahıl gibi işlenmiş besinler yüksek kalorilidir ancak tok tutmaz.
İşlenmiş gıdaların çoğunda bulunan ve en fazla kilo artışı sağlayan maddeler glikoz-fruktoz şurubu ve monosodyum glutamattır (MSG).
Bu maddeler içeren besinler anlık bir doyma hissi verseler de, kısa süre içinde tekrardan acıkmanıza neden olur. Sonra tekrar yeme ihtiyacı duyarsınız. Bu böyle devam ettiği sürece kilo almanız kaçınılmazdır.
DİYETİNİZDE ELMA SİRKESİ KULLANIN
Elma sirkesi tüketimi bilimsel olarak ispatlanmış zayıflamaya yardımcı yöntemlerden.
Elma sirkesinin zayıflamaya olan etkisini inceleyen ilk araştırma 2009 yılında Japonya’da yapıldı. Araştırmada 175 obez sağlıklı birey, aşağı yukarı aynı gıdalarla beslenerek, 12 hafta boyunca günlük olarak elma sirkesi veya su tüketti. Araştırmanın sonunda sirke kullananların az bir farkla, daha fazla kilo verdiği ortaya çıktı. Elma sirkesi tüketen grubun, ortalama 3 aylık süre içerisinde 1 – 2 kilo verdiği görüldü.
Düzenli olarak ( su ile karıştırılarak veya salatalarda ) doğal elma sirkesi tüketmek aynı zamanda içeriğindeki faydalı probiyotik bakterilerden dolayı bağırsak florasını da düzenleyeceğinden kilo vermeye katkısı büyük olacaktır. Elma sirkesini zayıflama amacıyla kullanmak için 1 su bardağı suya 1 tatlı kaşığı elma sirkesi katın, her sabah aç karına bunu için.
DİYETİNİZDE YEŞİL ÇAY İÇİN
Yeşil çayın faydaları arasında öne çıkan hususlardan biri de zayıflamaya yardımcı olması. Yeşil çayda bulunan kafeinler, fenoleik maddeler ve kafein zayıflamaya ve sağlığa olumlu etkisi olan maddeler.
Yapılan birçok bilimsel araştırmanın sonuçları, düzenli içilen yeşil çayın içerisinde bulunan Epigallokateşin gallat (EGCG) adlı maddenin metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını arttırdığını göstermiştir.
Yeşil çayın ay içerisinde polifenollerinden kateşinlerin antioksidan aktivite ile obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser gibi hastalıkların önlenmesine katkıda bulunduğu, aynı zamanda bu bileşenlerin antiviral, antibakteriyel ve nörolojik hastalıklara karşı koruyucu etkileri olduğu araştırmalarla belirlenmiştir.
DİYETİNİZDE KAHVE İÇİN
Kahve, yüksek orandaki fenolik bileşen ve kafein içeriğinden dolayı zayıflamayı destekleyici faktörler arasında yer almakta.
Kahvede yer alan kafein, metabolizmanın daha aktif çalışmasına destek olur. Yağların daha rahat parçalanmasına yardımcı olur ve sinir sistemini uyararak kendinizi daha zinde hissetmenizi sağlar.
Araştırmalara göre kafein, enerji seviyesini ve metabolizma hızını %3 ila %11 oranında artırabilir.
FDA (ABD Gıda ve İlaç İdaresi) herhangi bir rahatsızlığı olmayan yetişkin bireylerin günlük 400 mg kafein tüketebileceğini bildirmiştir. Bu ortalama 4-5 fincan kahveye tekâbül ediyor.
DİYETİNİZDE PROTEİN İÇEREN BESİNLER TÜKETİN
Günlük beslenmede protein içeren gıdalara ağırlık vermek hızlı kilo vermenin en kolay ve etkili yollarından. Et, süt, yumurta ve az yağlı olması kaydıyla balık kilo vermede en etkili besinlerden, yalnız kronik hastalığı olan kişilerin bu besinleri ölçülü tüketmeli..
Vücudunuz yüksek proteinli gıdaları sindirip, metabolize etmek için daha fazla enerji harcar. Ayrıca, proteinli gıdalar mideyi daha geç terk edeceğinden daha uzun süre kendinizi tok hissedersiniz. Böylece zayıflamanız kolaylaşır.
Nutrition Metabolism dergisinde yayınlanan bir makalede, diyette protein alımını % 30 arttıran kişilerin, günlük 450 kalori daha az tükettikleri görülmüştür.
ARALIKLI ORUÇ TUTUN
Aralıklı oruç yöntemi son zamanlarda sporcularda ve hızlı kilo vermek isteyenlerde uygulanan bir yöntem.
Bu diyet ‘Intermittent fasting’ diye de adlandırılır. Adından da belirli olduğu üzere belli aralıklarla uygulanır. Günün ya da haftanın belli dönemlerinde aç kalmaya dayanır. Zayıflama konusunda son derece etkili yöntemlerden biridir… Acil olarak zayıflamak değil, uzun vadeli kilo kaybına odaklıdır.
16-8 saat ve 5-2 gün olarak uygulanan bu beslenme biçimi güçlü bir irade ve sağlık problemi ve kronik hastalığı olmayanlar için uygundur.
KİLO VERMEK İSTİYORSANIZ UYKUNUZU İYİ ALIN
Uyku süreniz 6 saatten az ise veya uykunuz sürekli bölünüyorsa hem gün boyu kendinizi yorgun hissedersiniz, hem de bu durum metabolizmanızı yavaşlatır. Gerçi herkesin uyku ihtiyacı farklıdır ancak uzmanların tavsiyesi günlük en az 6 saat uyumak gerektiği yönünde.
Metabolizmamızın işleyişi sayesinde alınan kaloriler enerjiye çevrilerek kullanılır. Metabolizma normalden daha az aktif ise alınan kalorilerin bir bölümü yakılamaz ve yağa dönüştürülerek depolanır.
Derin ve yeterli uyku, biyolojik fonksiyonları düzene sokar. Metabolizmanın dengelenmesinde büyük rol oynar. Bu nedenle kaliteli bir gece uykusu yağ yakımını hızlandırır, zayıflamayı kolaylaştırır.
5 saat veya bundan daha az uyuyan insanlarda ghrelin ve leptin hormonları olması gerekenden düşük seviyededir. Bu da kilo vermeyi zorlaştıran faktörlerin başında gelir.
KAHVALTIDA MUTLAKA YUMURTA TÜKETİN
Yumurta besin değeri ve protein içeriği oldukça yüksek bir gıda. Bu yüzden kahvaltınızda mutlaka yumurtaya yer açın!
Nutrition Research dergisinde bununla ilgili bir araştırma yayınlanmıştır. Kahvaltıda karbonhidrat ağırlıklı beslenen erkekler ve yumurta tüketen erkeklerin iştah düzeyleri karşılaştırıldı.
Yumurta gibi protein alımı yapanların gün boyunca kendisini daha tok hissettiği görülürken, yoğun karbonhidrat içerikli bir kahvaltı yapanların daha sık acıktığı ve daha fazla yemek yediği belirlendi.
Buradan da anlaşıldığı üzere kahvaltıda yumurta yemek, tok tutarak günlük kalori alım oranını düşürüyor. Bir diğer artı da, yumurta tüketenler güne karbonhidratla başlayanlara göre kendilerini daha enerjik hissediyorlar.
LİFLİ GIDALARLA BESLENİN
Zayıflamaya çalışıyorsanız lif kaynağı yiyecekler bu aşamada çok işinize yarayacak. Zira lifli besinler midede dolgunluk ve tokluk hissi verirken kilo problemleri yaşayanların en büyük sorunlarından biri olan kabızlık sorununun da çözümünde olmazsa olmazlardandır. Meyve ve sebzelerin en önemli lifli gıda kaynaklarından.
Günlük lif ihtiyacımız takriben 25-30 gram kadardır. Fakat bunu 35-40 grama çıkarabilirsiniz. Bu şekilde öğün aralarında açlık duymaz, zorlanmadan diyet yapabilir ve kilo verebilirsiniz.
En yüksek lif içeriğine sahip gıdalar kuru bakliyatlardır. Haftada en az 2 porsiyon tüketilmesi gerekmektedir.
DİYET YAPARKEN SPOR DA YAPIN
Sağlıklı beslenme kilo verme sürecinin temelidir. Önemli olan sadece aç kalmak değil, doğru besini, doğru miktar ve doğru zamanda tüketmektir. Fakat kilo vermek için yalnızca sağlıklı beslenme yeterli değildir. Düzenli egzersiz yapılması gerekir. Sporu alışkanlık hâline getirirseniz zayıflamak sizin için hiç de zor olmayacaktır. Zira vücut, kendisine fazla gelen kaloriyi egzersiz sırasında harcayacaktır. Dünya Sağlık Örgütü ( WHO ) sağlıklı kalmak için haftada en az 180 dk sportif aktivite yapmayı önermektedir.
DİYETTE BOL BOL SU İÇİN
Araştırmalar, su içmenin zayıflamaya katkı sağladığını ortaya koydu. Kilo vermenin yanı sıra ideal kiloyu muhafaza etme hususunda da yeterli su tüketiminin etkisi büyük.
Özellikle yemek öncesinde su içmek mide hacmini dolduracağından, iştahınızı frenleyebilir. Bu sayede fazla kalori almaktan sizi korur ve diyetinizi küçük kaçamaklar olmadan da sürdürebilirsiniz.
Günlük olarak bir yetişkinin kilogram başına 30ml/gün su içmesi gerekmektedir.
YİYECEKLERİ ÇOK ÇİĞNEYİN
Yemekleri daha çok çiğneyerek yavaş yemek sağlıklı kilo vermeyi kolaylaştırıyor! Porsiyonlarınızı ve lokmalarınızı küçültmeli, -deyim yerindeyse- sindire sindire yemelisiniz.
Lokmaları uzun süre çiğneyerek tüketmenin zayıflamaya yardım ettiği bilimsel olarak da ispatlanmıştır. Beyne ilk doyma sinyali yemeğe başladıktan 20 dakika sonra gider. Fakat hızlı yediğimizde beynimize henüz bu mesaj ulaşana kadar zaten alacağımız kaloriyi çoktan almış oluruz.
Yemekleri daha yavaş yersek ve iyi çiğnersek hem sindirimi kolaylaşır, hem de gıdaların verdiği enerji düzeyi artar. Tükettiğimiz kalori miktarı azalırken, tokluk süresi uzar ve daha kolay zayıflarız.
STRESTEN UZAK DURUN
Zihinsel, duygusal veya fiziksel tetikleyiciler sebebiyle ortaya çıkan yoğun endişe ve gerginlik hâline stres denir. Her hastalığın başı olarak nitelendirilen stres, istenmeyen kiloların da en büyük sorumlularından biridir.
Çünkü strese girdiğimiz zaman duygusal yeme ve doymama davranışımız başlar buna da insülin, kortizol hormonlarının artışı ve leptin hormonunun azalması neden olur. Bunlar ise kilo alımına zemin hazırlar.
Zayıflamayı hedefliyorsanız, uykunuzu iyi almaya dikkat etmelisiniz. Stresin hormonlarda yol açtığı dalgalanmayı kontrol altına almak buna bağlıdır. Sağlıklı bir uyku düzeni, serotonin miktarınızın ideal seviyede olmasına yardım eder. Bu da stresle daha kolay mücadele etmeyi mümkün kılar.
YATMADAN TABLET ve AKILLI TELEFONDAN UZAK DURUN
Uyumadan önce akıllı telefonunuzu, dizüstü bilgisayarınızı ve tabletinizi kapatmanız daha kolay uykuya dalmanıza yardım edebilir. Pediatrik Obezite Dergisi tarafından yayınlanan bir araştırma, yattığı odada teknolojik aletlerle meşgul olan, bu aletler açıkken uyuyan kişilerin daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu gösterdi.
Bunun sebebi, maruz kalınan radyasyonun sinir sistemini olumsuz etkilemesi. Gerektiği kadar dinlenemeyen, bu yüzden düzensiz bir yaşam tarzına sahip ve teknolojik cihazlarla çok içli-dışlı olan gençlerin diğerlerine nazaran kilo alma riski 1,47 kat daha yüksek.