Melatonin Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur?

Melatonin hormonu, ışığa duyarlı bir hormondur. Az ışıklı ortamlarda salgılanabilir ve verimli olarak salgılanabilmesi için karanlığa ihtiyaç duyar.

Kişiden kişiye değişiklik gösterebilmesine karşın, genel olarak insanlar saat 23.00 ile 05.00 saatleri arasında melatonin salgılarlar ve bu saatlerde kandaki melatonin konsantrasyonu 3 ile 10 kat kadar artar.

Beyindeki epifiz bezi (pineal gland) tarafından salgılanan melatonin, genel olarak vücudun biyoritmini düzenlemeye yarayan bir hormondur. Doğal bir nörotransmitter olarak sınıflandırılır. Genç ve orta yaşlı yetişkinlerde 5 ila 20 mikrogram düzeyinde salgılanan bu hormonun üretimi 45 yaşından sonra azalmaya başlar.

Gece boyunca, ortalama 30 mg kadar melatonin sentezlenmektedir. Bunun yanında, kış mevsiminde daha çok salgılanan melatonin üretimi, güneşli ve aydınlık yaz günlerinde azalmaktadır.

Melatonin Eksikliği Belirtileri

Melatonin yeterliliği için ise karanlıkta uyumak gerekir.

  • Uyku bozuklukları
  • Kronik yorgunluk ve halsizlik
  • Çarpıntı
  • Cinsel isteksizlik ve cinsel işlev bozuklukları
  • Depresyon ve kaygı benzeri belirtiler

Melatoninin Hormonunu Artırmak İçin;

  • Gece 23.00 ile 05.00 saatleri arasında, muhakkak tamamen karanlık bir ortamda uyunmalıdır.
  • Elektromanyetik dalgaların melatonin üretimini olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Bu nedenle özellikle yatak odalarında televizyon, bilgisayar, cep telefonu benzeri elektromanyetik dalga yayan aletlerin bulundurulmaması önerilir.
  • Sigara, alkol ve aşırı kafein tüketimi, melatonin hormonunun verimli bir şekilde salgılanmasını engeller. Melatonin seviyesini artırmak için bu tür maddelerden uzak durmak gerekir.

Melatonin Hormonunu Artıran Besinler

  • Başta kızılcık olmak üzere vişne, papatya, anason, ceviz, badem ve fındıkta yüksek miktarda melatonin bulunur.
  • Oreksin isimli beyinde bulunan bir madde de uyku, açlık gibi zihinsel aktivitelerin düzenlenmesinde önem taşır. Karbonhidrat alımının artması durumunda oreksin düzeyi azalır. Bu da halsizlik ve yorgunluğun artmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.
  • Özellikle sonbaharda depresyon eğilimi olanların proteinden zengin gıdaları tüketmesi gerekir. Çünkü proteinli besinler oreksin miktarını arttırır.
  • Kırmızı et ve balık
  • Muz, çilek, elma, portakal, böğürtlen, kızılcık
  • Fıstık, ceviz, antepfıstığı, badem, kestane
  • Patlıcan, ıspanak, brokoli, bezelye, domates, mantar, patates, salatalık
  • Kuru fasulye, nohut, susam, keten tohumu

Süt

Özellikle kaliteli protein içeriği ve triptofan aminoasidinden zengin olması uyumaya yardımcı olmaktadır. Uyumadan önce ılık içilen sütün triptofan içeriği daha yüksek olacağından sizi hızla uykuya dalma pozisyonuna geçirebilecektir.

Ahududu

Çok nadir bir dönemde tazesini yakalayabildiğimiz ahududuyu taze veya dondurulmuş olarak tüketebilirsiniz. Akşam yatmadan önce 1 kase ahududu sizi yatıştıracak ve uykuya hazırlayacaktır.

Muz

Serotonin ve melatonin hormonlarının salınımlarını artırmasının yanı sıra içerdiği magnezyum ve potasyum ile kasların gevşeyip, rahatlamasını sağlar.

Yulaf

Kaliteli bir uyku için önemli olan kalsiyum ve magnezyum mineralini içeren yulaf, aynı zamanda içerdiği melatonin hormonu sayesinde kaliteli bir uyku ile vücudun yenilenmesini sağlar.

Ceviz

Doğal melatonin kaynağı olan ceviz yine uyku için size yardımcı olabilir. Akşam yemeğinden sonra 1 çay bardağı kadar yemek yeterlidir.

10 YORUMLAR

  1. Great blog! Do you have any tips for aspiring writers? I’m hoping to start my own website soon but I’m a little lost on everything. Would you propose starting with a free platform like WordPress or go for a paid option? There are so many choices out there that I’m totally confused .. Any recommendations? Thanks!

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz